La mayoría de los escaladores son malos para calentar. Sin embargo, su calentamiento no solo lo ayudará a protegerse de lesiones, sino que es el factor más importante para determinar qué tan bien escala en un día determinado.
La mayoría de los escaladores somos malos para calentar. Sin embargo, el calentamiento no solo te ayudará a protegerte de lesiones, sino que es el factor más importante para determinar qué tan bien escales en un día determinado. Los escaladores menos hábiles a menudo superan a sus compañeros simplemente porque hicieron bien sus calentamientos ese día, curioso dato.
Los incentivos son claros, entonces, ¿por qué diablos los escaladores todavía ponen excusas? La noción de que el calentamiento no es genial está profunda e incomprensiblemente arraigada en los deportes al aire libre. Incluso con todos los conocimientos actuales, todavía no se ven muchos escaladores haciendo jumping jacks antes de ponerse a entrenar en los fingerboards.
Los escaladores necesitan calentamientos incluso más que la mayoría de los atletas al aire libre. El esquí y el surf, por ejemplo, dependen de los grandes grupos musculares, donde el riesgo de lesiones es relativamente bajo en comparación con el de suspenderse sobre los tendones de los dedos.
Entiendo (más o menos) que la mayoría de los escaladores todavía se sienten demasiado cohibidos para ser vistos calentando en la pared, pero es desconcertante que una cultura de calentamiento deficiente todavía prevalezca en los gimnasios. La información para la práctica correcta ha estado disponible durante tres décadas, sin embargo, los escaladores todavía saltan directamente a las paredes más desplomadas y luego se quejan de sus lesiones.
Si algo de lo anterior le suena remotamente familiar, podría ser el momento de tomar un nuevo rumbo.
En primer lugar, veamos la estructura básica de un buen calentamiento para escalar, con plazos máximos y mínimos para cada etapa.
LAS TRES ETAPAS CLAVE DE CALENTAMIENTO
Etapa 1 - Eleva el pulso: de dos a cinco minutos
Es fundamental quedarse sin aliento y calentándose físicamente antes de empezar a escalar. Al promover el flujo sanguíneo, suavizará sus músculos y tendones así como lubricará las articulaciones en preparación para las tensiones a la hora de apretar en la escalada. La escalada suave simplemente no será suficiente aquí. No importa lo que elijas si trotas, saltas la cuerda, saltar o hacer burpees, ¡venga motivate y hazlo!
Etapa 2 - Ejercicios de movilidad: de dos a cinco minutos.
Los ejercicios de movilidad despertarán su sistema nervioso y estimularán los receptores reflejos tendinosos, que protegen las articulaciones y los tendones de las fuerzas dañinas. Estos ejercicios se pueden combinar con el trabajo con bandas elásticas para la salud de los hombros. Si estás haciendo boulder y quieres ahorrar tiempo, puedes realizarlos en los descansos entre problemas fáciles de calentamiento, pero si estás haciendo rutas y estarás asegurando, hazlos todos al inicio de tu sesión.
Nota: Nunca hagas estiramientos estáticos para los brazos y la parte superior del cuerpo durante el calentamiento, ya que amortiguarán los receptores reflejos.
Elija uno o dos ejercicios para cada una de las extremidades y grupos musculares clave. Para los antebrazos, apriete los dedos; para los hombros, círculos de brazos; y para las piernas, balanceo de piernas. Realice todos los movimientos con control, con un rango completo de movimiento y los músculos ligeramente contraídos en todo momento.
Etapa 3 - Escalada fácil y con dificultad progresiva: 30 a 45 minutos
La regla más importante para escalar es: Nunca salte de escalada fácil directamente a terreno difícil. Aumente los grados durante un período de al menos media hora. El enfoque es ligeramente diferente si estás entrenando fuerza o resistencia, pero la estrategia equivale a lo mismo.
Para lograr resistencia, aumente el bombeo en etapas, para aclimatar su cuerpo a lidiar con el ácido láctico y evitar el temido "flash pump". Si está practicando boulder o entrenando fuerza, necesita reclutar las fibras musculares progresivamente durante un período de tiempo suficiente, o simplemente no podrá tirar con más fuerza y corre el riesgo de lesionarse.
5 CONSEJOS PARA AMAR EL CALENTAMIENTO
1- Adopte la perspectiva de un atleta
El primer paso para ayudarlo a motivarse para un mejor calentamiento es verse a sí mismo como un atleta. Si considera que el calentamiento es solo para los profesionales, es hora de un cambio de paradigma. No importa qué grado hagas. Si te encanta la escalada, cuida tu cuerpo. Esta perspectiva no sólo te ayudará a sentirte más entusiasmado con el calentamiento, sino que además terminarás siendo un mejor escalador.
2 - Considere la gama de beneficios
Para muchos escaladores, no sé por qué, la amenaza de lesión no es un incentivo suficiente para un calentamiento adecuado. Si eres uno de estos escaladores, recuerda que el calentamiento también es un momento clave para mejorar las debilidades, la técnica y la agudeza mental. Un consejo útil es trabajar tus agarres más débiles durante el calentamiento y ver qué tan lejos puedes llegar. Por ejemplo, si eres realmente débil para el semi arqueo (es decir, abrir la mano en lugar de crimpear los crimps), intenta abrir la mano en tantas presas como sea posible.
Elija varios aspectos de la técnica general, como un juego de pies preciso, agarre relajado y brazos rectos, e intente ejecutarlos perfectamente mientras vas subiendo el nivel en el calentamiento. Luego, escalará de manera más eficiente cuando pruebes rutas o boulders más difíciles y sea menos probable que cometa errores debido a la pérdida de concentración. Los ejercicios de movimiento también hacen que el calentamiento sea mucho más agradable y desafiante y significan que es menos probable que se apresure y se lesione. En resumen, sería una locura no sacar provecho de los beneficios.
3- Personalice su enfoque
No se limite a copiar a un superhéroe escalador o hacer lo que le dice un libro. El calentamiento es como cualquier otro aspecto del entrenamiento: obtendrá los mejores resultados si personaliza su rutina. Haga los ejercicios que le gustan y cámbielos con regularidad. Por ejemplo, si normalmente hace burpees para aumentar el pulso, intente saltar; o si normalmente calienta sus hombros con flexiones o balanceo de brazos, haga un poco de trabajo con bandas elásticas. Sé dueño del proceso y toma ánimo y toma en cuenta que tu calentamiento funciona mejor para ti que para cualquier otra persona.
4- Amor al juego táctico
Calentar para escalar es una habilidad y un arte. Se necesitan años para desarrollar la capacidad de escuchar su cuerpo y estar preparado para esos ajustes sobre la marcha que pueden marcar la diferencia en su rendimiento. Por ejemplo, si se siente un poco más rígido y más lento de lo habitual, intente hacer un poco más de ejercicio cardiovascular y de movilidad.
Cuando empiece sus ascensos de calentamiento, si nota que tiene prisa y descubre que se acumula la fatiga, quítese los zapatos y deténgase durante unos minutos, incluso si pierde tiempo e impulso.
Para las sesiones de boulder, si siente que sus dedos o brazos no se "despiertan" después de un día de descanso, puede ser útil realizar algún trabajo de reclutamiento específico, como puntos muertos para los dedos o bloqueos para los brazos. Para las sesiones de ruta, puede ser beneficioso trabajar un poco más en el calentamiento y obtener más bombeo primer pegue en un día que en otros días, puede sentir una estrategia más segura para tomárselo con más calma.
5- Desarrolla un instinto de calentamiento
La eterna pregunta sobre el calentamiento es cuánto tiempo tomará. Los escaladores experimentados a menudo notan que la cantidad necesaria de calentamiento varía sutilmente de acuerdo con sus niveles de condición física y factores externos de estilo de vida, como los niveles de estrés y fatiga, cuánto han dormido últimamente y hábitos dietéticos recientes.
Nunca dejes que la falta de tiempo o energía influya en tu juicio. Si se apresura y hace muy poco, puede escalar mal y arriesgarse a lesionarse, pero si se demora demasiado, puede cansarse y quedarse sin tiempo. Siempre es un equilibrio delicado.
Media hora representaría el mínimo absoluto desde el comienzo de su rutina hasta que esté listo para escalar a su límite, pero 45 minutos es lo óptimo y una hora es aproximadamente el máximo. Siempre es mejor hacer un poco demasiado que muy poco, pero la otra cara de la moneda es que si siempre nos tomamos mucho tiempo para calentar, el cuerpo puede adaptarse y exigirlo, especialmente con la edad. Si siente que esto está sucediendo, entonces es posible persuadir a su cuerpo para que se caliente un poco más rápido, aunque aún dentro de los mismos parámetros de tiempo.
En resumen, si realmente no piensa en lo que está haciendo en su calentamiento, se está perdiendo uno de los procedimientos tácticos más poderosos en la escalada. Cada gota de esfuerzo y entusiasmo que pongas volverá a ti.